Vitamin C: Wie viel brauchen wir und wie viel scheiden wir aus?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für viele Körperfunktionen unverzichtbar ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Kollagenproduktion, der Wundheilung und der Funktion des Immunsystems. Aber wie viel Vitamin C benötigen wir wirklich und wie viel davon wird von unserem Körper wieder ausgeschieden? Lassen Sie uns diesen Fragen auf den Grund gehen.

Der tägliche Bedarf an Vitamin C

Der tägliche Vitamin-C-Bedarf kann je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil variieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen eine tägliche Zufuhr von 95 mg und für Männer 110 mg. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Raucher sollten auch mehr Vitamin C zu sich nehmen, da Rauchen den Vitamin-C-Spiegel im Blut reduzieren kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen auf Durchschnittswerten basieren. Menschen mit bestimmten Erkrankungen, intensivem Sportprogramm oder besonderen Lebensumständen könnten einen anderen Bedarf haben.

Wie viel Vitamin C wird ausgeschieden?

Da Vitamin C wasserlöslich ist, kann der Körper überschüssiges Vitamin C nicht speichern. Das bedeutet, dass wir regelmäßig Vitamin C über unsere Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Was der Körper nicht verwendet, wird über den Urin ausgeschieden.

Wenn Sie also eine große Menge Vitamin C auf einmal zu sich nehmen – sagen wir, durch ein hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel –, wird der Großteil davon nicht vom Körper aufgenommen, sondern einfach ausgeschieden. Das macht eine Überdosierung zwar unwahrscheinlich, aber es bedeutet auch, dass eine extrem hohe Zufuhr oft nutzlos ist.

Risiken einer zu hohen Zufuhr

Obwohl eine Überdosierung von Vitamin C selten zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führt, können hohe Dosen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Übelkeit führen. Langfristig könnten extrem hohe Dosen auch das Risiko für Nierensteine erhöhen. Achten Sie deshalb nicht auf die Quantität, sondern auf die Qualität. Die Bioverfügbarkeit von Calciumascorbat ist beispielsweise viel höher, als vom herkömmlichen Vitamin-C 

Abschließende Gedanken

Die goldene Regel bei Vitamin C (wie bei den meisten Nährstoffen) ist das Gleichgewicht. Es ist wichtig, genug zu bekommen, aber mehr ist nicht unbedingt besser. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Früchten und Gemüse sollte den meisten Menschen helfen, ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken. Zur Prävention von Erkältungskrankheiten oder in stressigen Zeiten, ist die Einnahme von Vitamin-C allerdings sinnvoll.